Es wird wieder kühler – ideale Bedingungen fürs Laufen, Fahrradfahren und Co. im Freien. Doch der Herbst bringt auch Herausforderungen. 8 Fakten und Tipps, um jetzt sicher und gesund Sport zu machen.
1. Mit Zwiebel-Look warmhalten
Zieht man sich zu dick an, entsteht ein Hitzestau. Andersherum droht Unterkühlung, und die Verletzungsgefahr steigt. Experten empfehlen das Zwiebelprinzip: Funktionsunterwäsche transportiert den Schweiß schnell von der Haut und verhindert das Auskühlen. Merinowolle ist ideal.- Sie ist leicht, wärmt und nimmt kaum Schweißgeruch an. Baumwolle dagegen saugt sich voll und klebt auf der Haut. Über die Unterwäsche kommen ein atmungsaktives Shirt und eine leichte, wasserabweisende Jacke. Die Luft zwischen den Schichten speichert die Wärme.
2. Sehen und gesehen werden
Wer im Herbst vor oder nach der Arbeit raus zum Sport geht, ist schnell bei Dämmerlicht unterwegs. Besonders in der Stadt sollte man immer mit eventuellen Gefahren wie Fahrradfahrern ohne Licht rechnen. Genauso wichtig ist es, selbst gesehen zu werden: am besten durch helle Kleidung mit Reflektoren. Stabiles Schuhwerk mit gutem Profil hilft, Stürze durch Schlammpfützen, frostige Stellen und nasse Blätter auf dem Weg zu vermeiden.
3. Aufwärmen senkt die Verletzungsgefahr
Etwa 5 Prozent aller Sportler in Deutschland müssen jedes Jahr mit einer Sportverletzung zum Arzt. Am häufigsten sind leichte Verletzungen wie Dehnungen und Zerrungen. Das Risiko steigt, wenn es draußen kalt ist und man sich nicht ausreichend aufwärmt. Also langsam anfangen und sich dann steigern.
4. Auf die Atmung achten
Bei hohen Anstrengungen kommt man schnell ins Keuchen. Im Herbst sind große Luftschnapper durch den Mund aber nicht ideal, da die kalte Luft die Lunge reizt und das Erkältungsrisiko erhöht. Besonders ein Kaltstart aus dem Warmen ins Freie ist gefährlich, da sich Rachen und Lunge nicht auf die Temperaturveränderung einstellen können. Draußen hilft es, durch die Nase zu atmen. Die Nase filtert nicht nur Schmutz aus der Luft, sondern wärmt diese auch an, bevor sie in die Lunge gelangt.
5. Cool-down-Phase verkürzen
Nach dem Verausgaben ist es für den Körper wichtig, eine Cool-down-Phase mit Auslaufen einzulegen. Das hilft dem Herz-Kreislauf-System, sich wieder auf den Normalzustand einzustellen: Die Herzfrequenz wird gesenkt, die Durchblutung verbessert und der Stoffwechsel unterstützt. Ein plötzliches Trainingsende kann dagegen zu Schwindel, Krämpfen und Übelkeit führen. Auch das Dehnen nach dem Sport ist wichtig, um die Muskeln zu entspannen. Im Herbst sollte man die Cool-down-Phase allerdings verkürzen und sich am besten drinnen dehnen, um sich nicht zu erkälten.
6. Bei Erkältung immer auf Sport verzichten
Herbstzeit ist Erkältungszeit. Immerhin knapp 40 Prozent der Sportler machen trotz Erkältung weiter, häufig mit Erkältungsmitteln. Empfehlenswert ist das nicht. Der Körper braucht alle Energie, um Bakterien, Viren und Co. zu bekämpfen. Wer weiter sportelt, verlangsamt den Heilungsprozess und verschleppt die Krankheit.
7. Rausgehen lohnt sich
Auch wenn das Wetter draußen wenig einladend erscheint: Training im Freien ist gesünder als das gleiche Programm im Indoor-Fitnessstudio. Die rauen Bedingungen regen die Durchblutung und die Bildung von Abwehrstoffen an. Außerdem ist das Sonnenlicht gesund: Mit ihm bilden sich Vitamin D und Serotonin, das uns wach macht und die Stimmung hebt – das perfekte Mittel gegen den Herbst-Blues. Übrigens: Draußen sind Sportler leistungsfähiger, da der Sauerstoffgehalt an der frischen Luft höher ist.
8. Trinken nicht vergessen
Im Sommer ist es nicht schwer, beim Sport genug zu trinken. Im Herbst schon eher, denn Kälte senkt den Durst. Deshalb sollte man sich nicht allein aufs Durstgefühl verlassen. Lieber ein Glas Wasser mehr trinken, damit der Flüssigkeitshaushalt stimmt. Oder besser einen warmen Tee, der beim Aufwärmen hilft.
Mehr Tipps für die Freizeitgestaltung in Rheinland-Pfalz finden Sie hier.
